■健康コラム 禁煙にトライ

●禁煙プランを上手に利用する
　肺ガンなどの生活習慣病予防に禁煙が欠かせないことは、すでに周知の事柄です。
　たばこの喫煙者が「やめたい」と思っても、なぜやめにくいのかというと、ニコチンに強い習慣性があるからです。非常に依存度が強いニコチンに対して、愛煙家は身体的にだけでなく、精神的にも依存しているのです。
　ですから、禁煙を意志の力だけで成し遂げようと思っても、ちょっと難しい人もいます。
　そんな人は、以下の禁煙プランを上手に利用してみるのも手。
・禁煙する個人的な理由を三つほど書き出し、見えるところに貼っておく。
→→例えば、「体調が悪いため」「将来の健康によくないから」「息切れがするから」「子供がたばこの煙で咳き込むから」など、なるべく具体的に。
・禁煙する日を設定する。
→→「たばこは悪習慣」、「体に悪い」といっても、喫煙者にとってストレス解消になっていることも事実。だから、仕事などが忙しくてストレスがたまりやすい時に、無理をして始めると失敗することが多いようです。
　全面的な禁煙は仕事にゆとりのある時や、正月休みなどに行うことにして、当面は「銘柄を軽いものに変える」、「本数を半分にする」などの目標にしたほうが、成功することもあります。
　ただし、一度決めた禁煙開始日はちゃんと守ること。
・リラックスして我慢する。
→→たばこに含まれるニコチンが習慣性のある物質のため、禁煙するとイライラなど、さまざまな禁断症状、離脱症状が出現します。
　症状は通常、禁煙三日目がピークとなるようですが、おおむね一週間、長くても二〜三週間で消えてしまいます。とにかく我慢、我慢。
・起床後の一本を吸う前に、洗顔や歯磨き、運動、食事など朝の生活を始める。
→→どうしても吸いたくなったら、水やお茶を口に含んで。離脱症状を乗り越えれば、楽になるのです。
・目に入らない場所に、たばこを片付けるか、捨てる。
→→外出時には持ち歩かず、買わず、なんとなく火をつける習慣をやめましょう。
・仕事や家事の最中に、イライラしてたばこに手が出そうになったら、深呼吸や軽い運動をする。
→→衝動が襲ってきたら、時計をにらんで、衝動がおさまるまでの秒数を数えましょう。
　気分転換の一服願望を抑えるために、仕事が一段落した時などに、深呼吸や軽い体操、散歩をするのも妙手。会社内の階段を一往復してみてもいいし、楽しいことを考えて、イライラを抑えるのも手です。
・昼食後や休憩の時に、たばこを吸いたくなったら、まずは三分間、我慢。まだ気持ちがおさまらない際には、ガムや干し昆布、仁丹など糖分の少ないもので代用する。
→→ニコチンの離脱症状の一つとして、やたらとのどが渇く人は、水やお茶を飲んでしのぎましょう。なお、たばこと完全に縁が切れるまでは、コーヒーやアルコールなど、刺激のある飲み物は避けること。
・帰宅後は、日中にたまったイライラを解消する。
→→自宅でのひとときを、ゆっくり、楽しく過ごせるような手段を見付けましょう。音楽でもいいし、香りなどにこだわってみてもいいのでは。
　自宅でも、コーヒーやアルコールなどは避け、ホットレモネードや昆布茶など、手製の飲み物に凝ってみましょう。
・インターネット上で、禁煙仲間を探してみる。
→→アルコールなどの依存症では、同じ悩みを持つ人達が集まって互いを励まし合う、グループ治療がよく行われています。禁煙についても、仲間の存在は大きいはず。
・依存度の強いチェーンスモーカーは、ニコチン代替療法を利用する。
→→一人で禁煙しようと思っても難しい人の場合は、専門医に相談し、指導に従って禁煙を進めるのが得策。
　使われる禁煙補助薬は、必ず医師の診断を受け、処方箋を書いてもらう必要のあるニコチンバッチと、処方箋がなくても薬局・薬店で買えるニコチンガムが主となります。

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